Seitan
Longtemps resté dans l'ombre du tofu, le seitan s'impose aujourd'hui comme l'une des protéines végétales les plus populaires. Sa texture proche de la viande, sa richesse en protéines et sa polyvalence en cuisine en font un ingrédient de choix, que l'on soit végétarien, vegan ou simplement curieux de varier ses sources de protéines.
Le seitan est un aliment fabriqué à partir de gluten de blé, la protéine naturellement présente dans cette céréale. Son nom vient du japonais et signifie littéralement « protéine végétale ». Il est préparé en lavant une pâte de farine de blé jusqu'à éliminer presque totalement l'amidon, ne conservant que le réseau protéique élastique du gluten.
Ses origines remontent à plusieurs siècles, dans les cuisines bouddhistes d'Asie de l'Est, où les moines cherchaient des alternatives à la viande. Aujourd'hui, il se retrouve aussi bien dans les épiceries bio que dans les restaurants gastronomiques végétaliens du monde entier.
Pour 100 g de seitan nature, on obtient approximativement :
Avec 25 g de protéines pour 100 g, le seitan devance largement le poulet (environ 20 g/100 g) sur ce point précis. Il contient la plupart des acides aminés essentiels, à une exception notable : la lysine, présente en très faible quantité dans le gluten. Pour une alimentation équilibrée, il est recommandé de l'associer à des légumineuses (lentilles, pois chiches) riches en cet acide aminé.
Il est aussi pauvre en graisses et en glucides, ce qui en fait une option intéressante pour des régimes sportifs ou à faible indice glycémique. En revanche, sa teneur en sodium peut être élevée selon la recette utilisée lors de sa préparation (bouillon, sauce soja).
Riche en protéines, faible en calories : idéal pour la prise de masse musculaire ou le maintien du poids, le seitan offre un rapport protéines/calories très avantageux par rapport à de nombreuses autres sources animales ou végétales.
Le seitan est naturellement dépourvu de cholestérol et très pauvre en graisses saturées, ce qui en fait un allié pour la santé cardiovasculaire. Sa digestion est généralement bonne, et il n'entraîne pas les ballonnements souvent associés aux légumineuses.
Il contient aussi du fer, du calcium, du phosphore et des vitamines du groupe B, bien que leurs concentrations varient selon le mode de préparation. Attention : le seitan est strictement déconseillé aux personnes souffrant de maladie cœliaque ou d'hypersensibilité au gluten, puisqu'il en est la forme la plus concentrée.
La grande force du seitan réside dans sa capacité à absorber les saveurs et à prendre des textures variées selon la cuisson. Grillé, braisé, poêlé ou mariné, il s'adapte à une infinité de préparations.
Mijoté dans un bouillon au vin rouge avec carottes et champignons, il développe une texture fibreuse très convaincante.
Émincé et poêlé avec du cumin, du paprika fumé et du citron vert, il remplace parfaitement le poulet dans des tacos maison.
Mariné dans de la sauce soja et du gingembre, puis grillé à la plancha, il garnit un ramen végétalien savoureux et généreux.
La texture du seitan se prête aussi très bien à la découpe en fines tranches pour des sandwichs chauds, en cubes pour des brochettes, ou effiloché pour imiter le pulled pork. Sa légèreté et sa neutralité de goût en font une base presque universelle pour la cuisine végétale.